¿Qué dieta hacer antes de una prueba ciclista?
18 de julio de 2022
Luck Cycling Shoes
La dieta de un deportista es parte esencial de un entrenamiento en cualquier disciplina. Sin embargo, las exigencias físicas pueden ser distintas y deben ser compensadas de maneras diferentes, dependiendo del modo como se vaya a hacer el esfuerzo físico, y de la manera en que cada cuerpo asimile los alimentos.
Se ha comprobado que con una dieta adecuada, ciclistas profesionales y amateurs tienen un mejor rendimiento que aquellos que no prestan atención o tienden a descuidar este aspecto del entrenamiento. Estos entrenamientos, junto con una buena dieta y una buena equipación, pueden marcar la diferencia a la hora de realizar una prueba. Tan importante es consumir la cantidad adecuada de carbohidratos, como elegir bien las zapatillas de ciclismo, o contar con un buen mantenimiento de nuestra bicicleta.
La dieta ciclismo está pensada para deportistas que van a hacer un esfuerzo muscular continuo por un largo periodo de tiempo.
No se trata solo de proporcionar carbohidratos y proteínas al cuerpo, sino de prepararle para enfrentar el desgaste de un ejercicio intenso y prolongado, sin perder velocidad y ritmo.
Alimentos que deben encontrarse en una dieta para ciclistas
En principio, una dieta para ciclistas no es muy diferente de la que debemos llevar todos para tener una vida sana.
Es importante consumir a diario frutas, hortalizas y verduras, que aportan micronutrientes y antioxidantes necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo, aunque no se encuentre en entrenamiento.
El consumo regular de carnes, pescados, mariscos, legumbres, frutos secos y semillas, hidratos de carbono y cereales integrales, así como el uso de aceites vírgenes, son parte de una alimentación sana y la base de una dieta para practicar cualquier disciplina deportiva.
Por otra parte, en el caso de los que practican un deporte regularmente, puede ayudar el uso de complementos alimenticios, para acelerar la absorción de nutrientes, fortalecer los músculos y acelerar la recuperación muscular.
Otro factor que se debe tener en cuenta es el papel que juega una buena hidratación antes, durante y después del evento deportivo.
Es aconsejable beber agua isotónica, especialmente durante los entrenamientos y durante la prueba deportiva, cada 20 o 25 minutos, para evitar la deshidratación y el recalentamiento (las hipertermias).
Distintas pruebas han demostrado que la deshidratación reduce el rendimiento físico, en un porcentaje que puede oscilar entre el 10 y el 20 %.
La dieta ciclismo durante el entrenamiento
Un aspecto para tener en cuenta es que no se comen las mismas dosis los días que se descansa que los días que se entrena.
Otro aspecto por considerar en una dieta de ciclismo es la intensidad del entrenamiento, ya que también habrá variaciones en las raciones si entrenas por más de cuatro horas a todo dar, o si solo sales a dar un paseo.
Contar con una buena equipación durante los entrenamientos y durante la carrera, también son de vital importancia. La hidratación e ingesta de alimentos pueden ser un gran diferenciador en nuestro rendimiento. De igual manera contar con una buena zapatilla de ciclismo supone una diferencia sustancial comparado al uso de calzado no adecuado para esta práctica deportiva.
Antes de entrenar
Es recomendable, antes de entrenar, hacer una comida donde el énfasis esté puesto en los carbohidratos, ya que son los que van a proporcionarnos la energía que vamos a gastar con el ejercicio.
Están también las proteínas, necesarias para el crecimiento y recuperación de la estructura muscular, y las grasas, que aportan energía a largo plazo.
Si se va a entrenar de manera relajada es preferible comer más alimentos ricos en grasas. En cambio, si se trata de un entrenamiento de alta intensidad, hay que hacer más énfasis en los hidratos de carbono.
Ejemplos de comidas antes de entrenar: arroz con verduras, pasta con atún y aceite de oliva, avena con yogur, pan blanco con queso desnatado y zumo de naranja.
La dieta durante el entrenamiento
Si la disciplina lo permite, es recomendable llevar frutos secos, barritas energéticas y geles de distintos tipos, que tienen a su favor una asimilación y respuesta rápida por parte del organismo.
Puedes consumir uno o dos geles por hora, y puedes encontrar en el mercado geles de carbohidratos, de cafeína e isotónicos.
La dieta después del entrenamiento
Para algunos deportistas y expertos, se trata de la comida más importante durante el entrenamiento, ya que son los alimentos que ayudarán en el proceso de recuperación y consolidarán el fortalecimiento de los músculos.
Aunque es un tema que genera polémica, hay quienes hablan de la “ventana metabólica”, un periodo de 30 a 45 minutos en el que se supone que el cuerpo aprovecha mejor los alimentos y bebidas.
Más allá de la “ventana”, después de entrenar es recomendable no dejar pasar mucho tiempo antes de hacer una comida rica en carbohidratos y proteínas (más proteínas que hidratos de carbono).
También conviene incorporar a la dieta en esta fase alimentos ricos en antioxidantes, como cerezas, moras, tomate, calabaza o espinaca. El ejercicio extremo genera estrés y oxidación en el cuerpo, por eso es tan importante tomar antioxidantes.
Algunos ciclistas toman también complementos nutricionales, como batidos de proteínas y carbohidratos. Por lo general son productos en polvo que se pueden tomar con agua o leche y vienen en distintos sabores.
Ejemplos de comidas para después de entrenar: pescado o carne asada o al horno acompañado con patatas hervidas, yogur con cereales y frutas, ensalada de legumbres acompañadas con un par de huevos duros, pollo con arroz y aceite de oliva, etc.
La importancia de una buena equipación
Como hemos mencionado anteriormente, tan importante es seguir una buena dieta y rutina de entrenamiento, como contar con una equipación apta que nos ayude a conseguir nuestro mejor rendimiento. Un buen ejemplo de ello son las zapatillas de ciclismo. Debemos tener una zapatilla apta para el tipo de prueba y terreno en el que vamos a entrenar. Pondremos dos ejemplos para pruebas MTB y carretera:
Luck Absolute Jaspeadas
Si tenemos que enfrentarnos a una prueba de MTB, las Absolute Jaspeadas son una apuesta segura. Su tejido transpirable las convierten en el aliado ideal para los días calurosos de verano. Gracias a su suela de carbono potenciaremos cada pedalada, y con sus tacos reforzados podremos caminar por cualquier terreno si es necesario. Además está realizada con materiales 100% sostenibles, por lo que no perjudicaremos al planeta que tanto amamos.
Luck Genius Graffiti
Uno de los modelos Luck de carretera más demandados. Su diseño inconfundible hacen que sean la opción favorita de la comunidad Luck. Además cuentan con una suela de carbono reforzada y un tejido perforado para amplificar la transpiración. Cuenta con dos cierres rotativos para una ajuste máximo, sin perder comodidad.
La dieta el día antes y horas antes de comenzar la prueba
Antes de la prueba deportiva
El día anterior a una prueba deportiva en ciclismo debes asegurarte de estar bien hidratado, y con el cuerpo cargado de glucógenos: la reserva de energía que se acumula en el hígado y los músculos, lista para convertirse en glucosa cuando el cuerpo lo requiera.
Un buen modo es hacer una cena rica en carbohidratos y proteínas, preparada de modo sencillo, con pocas grasas y fibras, para facilitar la digestión.
Evitar el café y el alcohol para tener un sueño tranquilo y no perder hidratación, ya que ambos son diuréticos. En cambio, puedes beber una infusión digestiva, para dormir mejor y ayudar a la digestión.
Posibles cenas antes de una competición: pasta con pollo o pescado, arroz con pollo y vegetales, patatas hervidas con pescado, acompañados por una fruta.
El desayuno debe hacerse a más tardar dos horas antes de la competición, aunque hay quienes recomiendan hacerlo tres o cuatro horas antes. Debe servir para mantenernos hidratados y con las reservas de energía al máximo.
Ejemplos de desayuno antes de una competición: cereales con yogur y fruta; pan con mermelada, aguacate y huevos; pan con queso fresco desnatado, cereales con leche (si es lo que acostumbras), etc.
No hay que comer en exceso, ni excederse con el café.
Durante la prueba de ciclismo
Tratándose de una prueba de larga distancia, aunque hayas comido bien por la mañana y hayas seguido una dieta adecuada durante el entrenamiento, vas a necesitar alimentos y bebidas de apoyo.
Para reponer energías y mantener el rendimiento puedes llevar barritas energéticas, un plátano, frutos secos, o geles de carbohidratos o isotónicos.
Es aconsejable llevar agua o una bebida isotónica, para mantenerse hidratado. Se aconseja beber alrededor de medio litro de agua por cada hora de recorrido, pero el consumo va a depender de distintos factores, como el calor, las condiciones del terreno y las características personales del ciclista.
Después de la prueba
Una vez concluida la competición, creas o no en la “ventana metabólica”, durante la primera hora conviene hidratarse, bebiendo agua o bebidas isotónicas, y comer frutos secos, uvas o un plátano.
Un poco más tarde se puede hacer una cena reparadora, donde deben dominar las proteínas, para ayudar al cuerpo a restaurar y fortalecer los tejidos. Naturalmente, la cena debe incluir carbohidratos y ensaladas que aporten más agua y microelementos esenciales.
Incorpora a la cena arándanos y otros frutos rojos, que además de contar con antioxidantes, ayudan a aliviar los dolores musculares.
Algunos ejemplos de cenas después de una prueba: pescado con patatas y acelgas hervidas; bacalao o salmón acompañado por arroz y verduritas; huevos duros con patatas y ensalada; una paella de mariscos, etc.
Algunos datos de interés para ciclistas
- La dieta ciclismo debe tener en cuenta la diferencia entre hombres y mujeres. Las mujeres utilizan más grasa como fuente de energía y sus requerimientos de proteínas son menores, por lo que pueden consumir menos carbohidratos que los hombres y requieren también de menos proteínas.
- Conoce tu cuerpo. No todas las personas reaccionan de igual manera a la misma dieta. Utiliza los entrenamientos para experimentar y descubrir con cuáles alimentos te va mejor.
- Además de evitar la deshidratación, las bebidas isotónicas y los geles con sodio pueden ayudar a prevenir los calambres y tirones musculares.
- Evita la bollería y los dulces durante el entrenamiento. Por su alto contenido de grasas refinadas y bajo aporte de micronutrientes afectarán la digestión y disminuirán el rendimiento.
- Las molestias digestivas y los problemas gástricos no son infrecuentes entre ciclistas, en eventos de larga duración. Una manera de evitarlos es no consumir fibras ni grasas unas horas antes del evento deportivo, o de un entrenamiento largo. Las fibras y grasas hacen la digestión más lenta.
- No cambies la dieta el día de la prueba deportiva, incorporando un alimento que no consumes habitualmente, pues puede darte una sorpresa desagradable durante el evento. Mantén tu dieta habitual.